2018年8月のメールマガジンから転載された記事になります。
【登山前のスタミナ食は筋グリコーゲン】
「さあ、明日は山だからスタミナつけなくちゃ。」と登山を前にして、ご飯も食べないで焼肉をもりもり食べるのはNG。
肉類中心の脂肪やタンパク質が多い食事はダメで、糖質中心のご飯や蕎麦などの穀類、魚や肉などのタンパク質源、野菜というバランス食が効果的なようです。
糖質は体内に入るとブドウ糖になり、筋肉と肝臓に取り込まれ、多くが筋グリコーゲンとして蓄えられます。
ご飯を抜いたような脂肪や高タンパク食では筋グリコーゲンは普通食の約1/3に低下してしまうそうです。ポテトサラダやカボチャなどの煮物を加えた高糖質食の場合の筋グリコーゲンは約2倍になるのだそうです。
筋グリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源で、この量が多いほど長く運動が継続できバテにくいとされます。
また、消耗した筋グリコーゲンは運動直後に糖質を補うことで2時間後には急激につくり出されるそうです。
したがって、連泊するような場合にも夕飯には筋グリコーゲンを十分摂ることが翌日の行動に影響を与えるようです。
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【山の行動食にはドライフルーツが効果的】
山行中の行動食も筋グリコーゲンを源とする甘い飴や羊羹、チョコレートなど糖質が多く含まれているものを摂取する必要があます。山行中は1日3食という概念は捨てて、お腹が減ってきたら適時補給することが必要のようです。
エネルギー不足が急激に疲労につながるいわゆる「シャリバテ」にもなりますので、簡単に補給できるものを用意し、こまめに補給することが必要となります。
昔の山行では、氷砂糖や羊羹、飴やレモンなどを行動食として使ってきましたが、近年はドライフルーツを用いることも多くなっています。
果物の甘味は果糖で羊羹やアメなどに含まれる砂糖に比べ3倍も早く吸収されるそうです。また、果物の酸味にあたるクエン酸とビタミンは疲労回復させる成分で、乳酸を取り除く効果が期待できます。
果物の中でもグレープフルーツ、オレンジ、ミカン、ネクタリン、リンゴなどは特に酸味が強く効果的ですが、重たかったりかさばったりするためにそのままでは山に持っていく気はしません。
しかし、近頃はドライフルーツになったものがスーパーなどでもたくさん並べられるようになってきたので、容易にミックスしたものを持っていくことができます。
また、干しブドウ、プルーン、アンズ、リンゴ、パナナ、イチヂクなどのドライフルーツと「ナッツ」や「柿の種」などを組み合わせたものを行動食とするのもいいようです。
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【登山者にお勧めのアミノ酸系サプリの摂り】
夏場の水分やミネラルの補給に「ポカリスエット」や「アクエリアス」などの各社から出されているいろいろなスポーツ飲料が一般化しています。また、ゼリー状のスポーツエネルギー補給剤なども近年多く用いられています。
加えて最近はコンビニやドラッグストアでもアミノ酸系サプリが目につく棚に並んでいます。
さて、アミノ酸系サプリとはどんなものなのでしょうか。
マラソンや自転車などの持久力系のスポーツも盛んになってきたせいでしょうか、スポーツ時の筋力や持久力をアップさせる働きや疲労回復の効果が期待できるということでアミノ酸系サプリが広まってきています。
アミノ酸は乳酸の発生を抑制させる働きがあり、また披露した筋線維を修復させる効果があります。久しぶりに山登りに出かける人や、下山した翌日の筋肉痛などを軽減させる効果効果が期待できるようです。
ただし、使うタイミングがあります。アミノ酸サブリは体内に入ってから2時間程度しか効果が持続できないので、登り始める30分前に飲むのが効果的だということです。
また、下山した直後に飲むことで翌日の筋肉痛を和らげることができるとうことです。
ゼリータイプや水に溶かして使うタイプ、タブレットなど形状も様々ですし、同じメーカーから同じ商品ブランドでも成分やバランスを変えて何種類もの商品が販売されています。
何がどう違うのかよく分からないで使ったりすることも多いようですが、タイプと使い方に違いがあるので表示をよく確かめて物と時を選んで使うとより効果的なようです。
例えば「味の素」のamino VITALのゼリータイプで言えば、運動前には「SUPER SPORTS」、運動中にはエネルギー補給も兼ねた「パーフェクトエネルギー」、運動後には「GOLD」という具合に使い方を想定して作られているようです。